Cum trăiește un campion mondial la bodybuilding?

– Salut, Robert! Cum ai început să practici bodybuilding?
– La început, era doar o idee pe care mi-a sugerat-o un prieten care era deja implicat în acest sport. Nu aveam încredere că aș putea să concurez vreodată, dar m-am informat și am decis să încerc. Îmi amintesc că în primăvara acelui an, în aprilie, m-am hotărât să particip la o competiție. Am concurat în cadrul Federației INBA România, recunoscută pentru rigurositatea testelor antidoping, și, după o pregătire care mi se părea insuficientă față de ceea ce fac acum, am reușit să obțin locul 2 la europenele din București.

– Ce ai făcut până în 2019?
– Practic bodybuilding din 2009…

– Deci, mai mult la nivel amator, nu-i așa?
– Da, nu pot spune că era un nivel profesionist. Era mai degrabă un hobby; nu mă gândeam că mi-aș putea construi o carieră din asta. Îmi amintesc și acum de primele zile în sala de sport; aveam aproximativ 40-42 de kilograme la 172 cm, iar toți îmi spuneau să renunț și să mănânc mai bine. Dar am fost foarte hotărât, am transformat energia lor negativă în motivație, iar acum mulți dintre cei care mă subestimau mă întreabă cum am reușit și mă susțin. Mă bucur să pot inspira alți oameni, acesta este adevăratul meu succes, să îi ajut să își schimbe viața într-un mod sănătos.

Robert Florea: „Mă antrenez cam 3 ore pe zi”

– De câte ori mergi la sala de sport pe săptămână și cât durează un antrenament?
– De obicei, merg de 5-6 ori pe săptămână. Durata depinde de structura antrenamentului, adică de grupele musculare pe care le antrenez într-o zi, pauzele dintre exerciții, volumul și intensitatea antrenamentului. Acesta este aspectul nu foarte complicat.

– Iar partea mai grea?
– Antrenamentul propriu-zis durează cam 90 de minute. Având unele probleme cu spatele, trebuie să fac o încălzire specială, uneori o sesiune de antrenament poate dura până la două ore și jumătate, chiar trei. Chiar dacă nu recomand o astfel de încălzire atât de îndelungată, îi fac pentru a preveni agravarea problemelor existente.

– Ce recomanzi celor care sunt la început?
– Le sugerez să facă antrenamente de trei-patru ori pe săptămână, iar dacă sunt începători, durata să fie de aproximativ o oră, importanța încălzirii corespunzătoare înainte de antrenament. Să folosească exercițiile de kinetoterapie, care sunt mult mai eficiente decât simplele mișcări de încălzire.

Robert Florea: „Cardio-ul e mai blând”

– Îți structurezi antrenamentele pe grupele musculare sau antrenezi tot corpul simultan?
– Pe parcursul unui ciclu de antrenament, obișnuiesc să fac antrenamente întregi. De exemplu, în prezent am un program de 4 zile de antrenament, cu o zi de odihnă. Fiecare zi e dedicată unor grupe specifice: spate și biceps, piept și triceps, abdomen și umeri, apoi picioare, urmată de ziua de odihnă. Spre final, voi modifica anumite parametrii ai antrenamentului pentru a adăuga complexitate.

– Fac cardio deloc?
– Ba da, în prezent mă pregătesc pentru o competiție. În pregătirea pentru mondiale din iunie din Spania, iar apoi la Olympia în Las Vegas, partea de cardio la început e mai ușoară. De obicei, fac 12-15.000 de pași pe zi, iar antrenamentul cardio durează acum 20 de minute, dar poate ajunge la 40 sau chiar 60.

– Drept care sunt aceste variații?
– Prefer să îmbunătățesc proporția de grăsime prin nutriție mai degrabă decât prin cardio. Pentru mine, reducerea grăsimii trebuie să se bazeze pe alimentație, nu pe exerciții cardio extinse, care pot afecta organismul. Actualmente fac 20 de minute de cardio cu o viteză de mers de 5 km/h, cu o înclinație moderată.

Robert Florea: „Nu se pierde masa musculară în timpul cardio-ului”

– E adevărat că antrenamentele intense de cardio pot duce la pierderea masei musculare?
– Teoretic, acest lucru poate fi adevărat. Există diverse intensități de cardio, iar cele de intensitate mică și medie nu prezintă acest risc, conform studiilor. În schimb, antrenamentele intense, care depășesc un anumit prag al bătăilor pe minut, pot inhiba dezvoltarea masei musculare. Totuși, cu antrenamente de rezistență adecvate, o nutriție corectă și o hidratare corespunzătoare, nu ar trebui să existe riscuri semnificative.

– Deci, un cardio intens va îngreuna dezvoltarea masei musculare?
– Da, masa musculară se pierde mai ales în condiții de inactivitate. Supra-antrenarea sau cardio-ul intens inhibă dezvoltarea masei musculare.

– În zilele de odihnă nu faci nimic?
– Depinde de etapa de pregătire competițională; pot face exerciții de recuperare activă sau kinetoterapie, eventual o vizită la fizioterapie pentru a reduce tensiunea musculară sau un masaj.

Robert Florea: „Fiecare zi de dietă necontrolată este un pas înapoi”

– Care au fost cele mai mari provocări pentru tine?
– Acceptarea din partea familiei și prietenilor. Stilul meu de viață presupune sacrificii considerabile. Spre exemplu, când ies cu prietenii, îmi comand doar apă sau ceva cu puține calorii. Orice abatere de la dietă este un pas înapoi. Nu pot merge la un eveniment și să mănânc acolo, pentru că nu devii campion mondial fără disciplină.

– Ce părere au despre asta cei din familie?
– La început, când m-au văzut că slăbesc, s-au îngrijorat să nu ajung prea slab, deoarece în copilărie eram foarte subțire. După ce am început pregătirea pentru competiție, am ajuns de la 88 la 72 de kilograme, și mulți erau neliniștiți de cum arătam. Îi înțeleg, dar trebuie să știe că totul este calculat; nutriția este atent monitorizată. Fac analize regulat și mă asigur că sunt sănătos, chiar dacă sunt conștient că stilul de viață pe care îl urmez îmi poate afecta sănătatea.

– Ce alte provocări întâmpini?
– Există și oameni care mă stigmatizează, deoarece nu folosesc substanțe anabolizante și sunt adesea comparat cu cei care le folosesc. E frustrant să fiu comparat cu marii culturiști din trecut, considerând că eu nu am apelat la aceleași metode. Unii cred că mint, că nu pot arăta așa fără substanțe.

Robert Florea: „Un procent de 5% grăsime este ideal pentru orice culturist”

– Este greu să menții acest stil de viață?
– Sincer, nu este foarte greu pentru mine. Diferența dintre un culturist și cineva care vrea să slăbească se află în dedicarea față de scop. Oricine poate începe să slăbească din același punct, dar eu continui și scad procentul de grăsime dincolo de 10-12%, unde majoritatea oamenilor se opresc.

– Ce procent de grăsime ai?
– Turma de 5-7%, dar variază de la persoană la persoană. De exemplu, eu am o distribuție inegală a grăsimii corporale; grăsimea se depune mai mult pe picioare decât pe partea superioară. Chiar dacă par în formă de competiție, mai am aspecte pe care trebuie să le îmbunătățesc pentru a putea participa.

– Ce reprezintă un procentaj de 5% grăsime?
– Acesta este momentul în care musculatura este foarte bine definită, inclusiv zona fesieră, care este adesea un punct greu de obținut. Se pot vedea, de asemenea, detaliile musculaturii lombare, ceea ce indică o pregătire optimă pentru competiție.

Robert Florea: „Nu simt nimic când mănânc”

– Care este relația ta cu mâncarea?
– Nu pot spune că am o relație emoțională cu mâncarea. Nu simt satisfacție sau frustrare în legătură cu mesele mele, iar în perioadele stresante nu am niciodată dorința de a mânca. Mâncarea este pentru mine doar combustibil de calitate. Am realizat că mulți oameni au dificultăți în relația cu mâncarea, iar recomandarea mea este să o perceapă doar ca pe o necesitate nutrițională, fără a o asocia cu emoțiile.

– Cum ai ajuns la această mentalitate privind alimentația?
– De mic am fost învățat să termin ceea ce am în farfurie, consumând alimente variate. Însă, începând cu 2019 am început să îmi formez o mentalitate diferită. Cu cât am învățat mai mult despre nutriție și obținerea obiectivelor, cu atât mai puțin am asociat alimentația cu emoțiile. Cred că nu ar trebui să ne lăsăm afectați emoțional de ceea ce mâncăm, căci este o știință.

– Pare ușor când o spui, dar majoritatea oamenilor au dificultăți.
– Învăț oamenii să nu se concentreze pe alimente specifice, ci pe cum să își atingă necesarul de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Când încep să contorizeze ceea ce consumă, rezultatele vin fără a mai fi nevoie de intervenții suplimentare.

Robert Florea: „Calculul proteinei este esențial”

– Cum îți structurezi dieta între grăsimi, proteine și carbohidrați?
– Nu folosesc procente fixe. Îmi calculez întâi aportul de proteină în funcție de greutate și etapa pregătirii. Când sunt în deficit caloric, cresc cantitatea de proteine, pornesc de la 2 grame per kilogram corp și pot ajunge la 2.4 grame. De asemenea, cu cât procentul de grăsime este mai mic, cu atât crește necesarul de proteină.

– Ce surse de proteine folosești?
– Eu sunt vegetarian și nu consum carne sau pește, dar includ lactate și ouă în dietă. Sursele mele principale sunt brânzeturile, cum ar fi halloumi light, soia, mazărea, lintea și proteina din zer, alături de multe iaurturi grecești cu un conținut scăzut de grăsimi. Recomand însă și consumul de carne și pește pentru a avea o diversitate mai mare în alimentație.

– De ce ai ales dieta vegetariană? Crezi că un vegetarian are dificultăți în a-și atinge obiectivele în bodybuilding?
– Motivația mea principală este de natură etică. Pot să îmi ating scopurile la fel de eficient ca un omnivor, deși există o argumentație referitoare la proteinele complete și incomplete. Un omnivor poate avea un spectru mai bun de aminoacizi, așadar ca vegetarian trebuie să am o diversitate mai mare în alimentație pentru a obține aportul necesar de aminoacizi esențiali.

Robert Florea: „Recomand maximum un gram de grăsimi per kilogram

– Ce zici de grăsimi?
– Recomand ca oamenii să evite pe cât posibil grăsimile saturate, menținând un consum de maxim 35-45 de grame pe zi, conform recomandărilor unor organisme de sănătate. În cazul grăsimilor totale, sugerez un gram per kilogram de greutate corporală, iar în deficit caloric, pot reduce la 0.8 grame pe kilogram.

– Cum procedezi cu carbohidrații?
– Carbohidrații au 4 calorii per gram, iar eu îi calculez în funcție de cantitatea rămasă după calculul proteinelor și grăsimilor. Este important ca aceștia să aibă un indice glicemic cât mai scăzut pentru a evita creșteri rapide ale glicemiei. Acest lucru depinde însă nu doar de sursa de carbohidrați, ci și de cum arată întregul meniu, pentru că o masă bine echilibrată va influența glicemia și insulina într-un mod favorabil.

– Câte fibre consumi pe zi?
– Mă concentrez să consum între 10-15 grame de fibre pentru fiecare 1000-1500 de calorii și le distribuie uniform pe parcursul zilei. Toți macronutrienții îi împart uniform, având în prezent patru mese pe zi.

Robert Florea, despre suplimente

– Care suplimente folosești și ce ai recomanda celor care frecventează sala?
– Recomand creatina oricui datorită beneficiilor asupra metabolismului celular și a energiei. Este cel mai studiat supliment pe care îl recomand la o dozare de 5 grame pe zi pentru începători, iar cei cu o masă musculară mai mare pot lua câte un gram per kilogram de greutate corporală, tot de monohidrată.

– Ce altceva ai recomanda?
– Al doilea supliment este omega-3, un tip de grăsimi benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Urmează cafeina, care poate fi utilă, dar consumată cu moderație, între 200-300 de miligrame pe zi după mesele principale, pentru a evita efectele adverse. Există multe alte suplimente făcute pentru a completa alimentația, dar acestea ar trebui să vină în completarea unei diete corespunzătoare. Un alt supliment util pe care l-aș recomanda este ashwagandha, cunoscut pentru gestionarea stresului.

Robert Florea: „Îi încurajez pe începători să colaboreze cu un profesionist”

– Ce efect crezi că va avea acest sport asupra sănătății tale?
– Culturismul poate provoca probleme de uzură la nivelul articulațiilor, iar intensitatea antrenamentului greșit poate duce la accidente. Dacă execuți exerciții greșit, riscul de accidentare este mai mare pentru cei neexperimentați decât pentru sportivii calificați care execută corect. Începătorii sunt mai vulnerabili decât cei antrenați, deoarece musculatura joacă un rol protector pentru structurile articulare, dar este esențial să ai o bază solidă.

– Ce ai recomanda celor care vor să se apuce de culturism?
– Să colaboreze cu un specialist. Este crucial să apelezi la cineva cu experiență care îți va adapta programele de antrenament la nevoile tale. Vor ști să execute exercițiile în mod corect și să integreze recuperarea adecvată în rutina de antrenament.

Robert Florea: „Îmi monitorizez pulsul pentru a evita supraantrenarea”

– Câte ore de somn ai nevoie pentru a-ți recupera organismul după antrenamente?
– Am nevoie de aproximativ 8,5 ore, dar dacă pot dormi și 9 ore, e ideal. Mă asigur întotdeauna că dorm cel puțin 7,5 ore. Dacă dorm mai puțin, încerc să recuperez pe parcursul zilei. Cel mai bine ar fi să ne lăsăm corpul să se trezească singur, chiar dacă e un ideal greu de realizat.

– Folosești tehnologii pentru a-ți monitoriza somnul, exercițiile, alimentația?
– De obicei folosesc un ceas pentru a-mi urmări pașii, somnul și pulsul. Monitorizarea pașilor este importantă pentru a ști cât de activ am fost într-o săptămână. De asemenea, îmi monitorizez pulsul pentru a verifica posibilele semne de supraantrenare. Pulsul meu normal de repaus este de 65-75 bătăi pe minut, iar dacă observ o creștere cu mai mult de 20 bătăi, poate fi un semn că recuperarea a fost afectată și ar fi indicat să reduc ritmul sau intensitatea antrenamentului.

Robert Florea: „Un culturist trebuie să fie constant”

– Ce analize ai recomanda celor care practică sport?
– Pentru o persoană sănătoasă, analizele uzuale sunt suficiente. Ar trebui să aibă o hemoleucogramă, panel hormonal, profil lipidic și teste pentru sensibilitatea la insulină, cum ar fi indicele HOMA și hemoglobina glicată, care sunt mai informative. De asemenea, recomand analize anuale pentru un EKG, ecografie abdominală și, eventual, ecografie tiroidiană.

– Care principii din culturism pot fi aplicate și de amatori?
– Dacă observi că un culturist își structurează viața perfect timp de 30 de zile, un amator ar trebui să nu aibă mai multe zile de excese decât zile în care face lucrurile bine. Ce facem noi în culturism pentru a slăbi este similar cu ceea ce poate face și un amator. Obiceiurile din alimentație și antrenamente sunt aproape identice, deci se pot inspira de la noi fără a aplica regulile cu strictețe.

Robert Florea: „Am început să educ alți antrenori”

– Ce rol au cursurile tale pentru antrenorii de bodybuilding?
– Am simțit întotdeauna nevoia de a contribui la educarea celor din domeniu. Dacă pot educa alți antrenori, pot avea un impact mai mare.

– Vei ajunge la mai mulți oameni.
– Exact, acesta este scopul meu. Vreau ca oamenii să elimine miturile, să își atingă obiectivele mai repede și să fie sănătoși. România se confruntă cu probleme mari de obezitate și complicații cardiovasculare.

„Vreau ca oamenii să înțeleagă că există culturism sănătos fără substanțe anabolizante. Cred că disciplina este cheia excelenței și că putem evolua treptat.”
Robert Florea, campion mondial la bodybuilding natural

Robert Florea: „Culturismul nu înseamnă renunțarea la sport, chiar și cu hernie de disc”

– Ce mituri vrei să demontezi despre culturism?
– Există multe concepții greșite, inclusiv din partea medicilor, cum ar fi aceea că problemele de spate, cum ar fi herniile, ar necesita renunțarea la sport. Este un mit dacă ne reintegrăm în sport cu ajutorul unui specialist, precum un kinetoterapeut. De asemenea, se spune că pudra proteică este toxică pentru organism, iar consumul de prea multă proteină ar genera probleme. Acestea sunt doar mituri; consumul de proteine nu generează probleme, ci depinde de contextul medical individual. De asemenea, se mai consideră că culturismul e periculos, precum și ideea că femeile vor deveni prea masculine dacă se antrenează cu greutăți, când de fapt doar consumul de substanțe anabolizante duce la aspecte mai masculine.

Încheiere

– Dacă tot ai menționat pudra proteică, cum se compară eficiența acesteia cu proteina din surse animale sau vegetale?
– Din perspectiva conținutului de aminoacizi, pudra proteică oferă o asimilare superioară și este mai biodisponibilă, cumva mai ușoară pentru organism pe termen lung.