Specialiștii în fitness oferă sfaturi pentru un antrenament eficient, prezentând zece recomandări referitoare la exercițiile cu greutăți, sesiunile de cardio și durata optimă a antrenamentelor pentru cei care doresc să-și dezvolte forma fizică.
Aceștia afirmă că schimbări simple – precum realizarea exercițiilor de forță înainte de cardio sau desfășurarea antrenamentelor dimineața – pot accelera progresul. De asemenea, antrenamentele mai scurte pot ajuta la obținerea rezultatelor dorite.
1. Doar câteva seturi de ridicări grele sunt suficiente pentru a crește masa musculară
Studii recente sugerează că persoanele care frecventează sala pot dezvolta forță și masă musculară prin creșterea numărului de seturi de exerciții cu greutăți, dar numai până la un anumit punct. Câștigurile reale se plafonează după doar două seturi care vizează un mușchi specific.
Acest lucru inadverzează concepția că mai multe seturi sunt întotdeauna mai bune; mai puține seturi, dar cu greutăți mai mari, pot construi masa musculară constant. După câteva seturi intense, eforturile suplimentare aduc beneficii minime, iar oboseala musculară se instalează rapid.
2. Pentru a slăbi și a câștiga masă musculară, fă greutăți înainte de cardio
O cercetare a arătat că persoanele care ridică greutăți înainte de cardio obțin o rezistență musculară superioară și un procent mai mic de grăsime corporală.
Practicarea exercițiilor cardio la început poate consuma energia necesară, făcând mai dificilă depunerea unui efort maxim în timpul antrenamentului de forță.
3. O oră de antrenament cu greutăți pe săptămână este suficientă
Un studiu a demonstrat că antrenamentul cu greutăți timp de o oră pe săptămână, desfășurat în două sesiuni de câte 30 de minute, a condus la creșterea vizibilă a forței musculare după două luni de exerciții.
Aceste rezultate sugerează că nu este necesar să petreci ore în șir la sală pentru a deveni mai puternic.
4. Folosește testul „stai jos-ridică-te” pentru a-ți evalua condiția fizică
Un alt studiu a arătat că finalizarea acestui test este un bun indicator al longevității.
Scopul testului este să stai pe podea și apoi să te ridici folosind cât mai puțin ajutor. Dacă nu reușești să finalizezi testul, poate fi util să lucrezi la echilibru, flexibilitate, forță musculară și mobilitate.
5. Antrenamentele de dimineață pot îmbunătăți sănătatea inimii
Momentul zilei în care faci sport influențează sănătatea ta. Persoanele active dimineața beneficiază de o funcție cardiacă mai bună.
De asemenea, antrenamentele desfășurate la aceeași oră zilnic contribuie la o stare de sănătate generală mai bună.
6. Yoga, Tai Chi și „exergame-urile” sunt benefice pentru creier
Orice formă de exercițiu fizic este benefică pentru creier, dar activități precum yoga și Tai Chi au un impact semnificativ.
Experții subliniază că legătura dintre minte și corp necesară pentru aceste activități este deosebit de utilă pentru sănătatea creierului, mai ales în menținerea funcțiilor cognitive.
7. Adaptează-ți antrenamentul la personalitate pentru a obține rezultate
Cercetările arată că antrenamentele care se potrivesc personalității tale favorizează consecvența și, implicit, rezultatele.
De exemplu, extrovertiții preferă antrenamente intense de grup, în timp ce persoanele mai introvertite optează pentru sesiuni lungi de intensitate moderată.
8. Dormi devreme pentru a fi activ
Studiile sugerează că persoanele care se culcă la o oră mai devreme tind să fie mai active fizic în ziua următoare.
Rezultatele indică faptul că ora de culcare are un impact mai mare asupra activității fizice decât durata somnului. O oră de culcare mai devreme este recomandată pentru a putea fi mai activ a doua zi.
9. Încearcă „mersul japonez”
Acesta este un tip de antrenament pe intervale de timp care câștigă popularitate și are beneficii demonstrabile asupra forței și rezistenței.
Pe scurt, alternând între mers rapid și mers lent poți obține rezultate optime, repetând acest tipar de cinci ori pentru un total de 30 de minute.
10. Exercițiile potrivite îmbunătățesc somnul
Un studiu a inclus participanți cu insomnie și a arătat că anumite tipuri de exerciții, precum yoga și mersul pe jos, ajută la îmbunătățirea calității somnului.
Aceste activități pregătesc organismul pentru somn: Tai Chi promovează relaxarea, mersul pe jos crește nivelul de melatonină, iar yoga susține neurotransmițătorii care favorizează somnul.
