Indiferent de experiența ta în sala de fitness, includerea unor aparate de forță în antrenamentul tău poate spori progresele și îmbunătăți rezultatele. Aceste echipamente sunt create pentru a izola eficient grupurile musculare specifice, permițând un control mai bun al greutății și al mișcării.
1. Presa pentru picioare
Această echipare pentru picioare contribuie la creșterea masei și a forței musculare, fiind foarte frecvent utilizată pentru musculatura membrelor inferioare.
Mușchi activați:
- cvadricepșii;
- fesierii;
- bicepșii femurali;
- gastrocnemius.
Dinamica exercițiului:
- asează-te pe aparat cu spatele lipit de spătar și tălpile pe platformă la lățimea umerilor;
- împinge platforma în sus prin extensia progresivă a picioarelor, fără a bloca genunchii;
- coboară lent platforma până când tibiile și cvadricepșii formează un unghi de aproximativ 90 de grade;
- apoi împinge din nou, menținând controlul asupra mișcării.
Cum alegi presa pentru picioare:
- unghiul de înclinare: o înclinare mai accentuată poate intensifica activarea mușchilor fesieri;
- platforma: asigură-te că are o dimensiune adecvată și o suprafață aderentă pentru a preveni alunecarea;
- spătarul: un spătar reglabil oferă suport corespunzător și se adaptează la diferitele dimensiuni corporale.
2. Aparatul pentru flexia picioarelor din șezut
Această echipare este ideală pentru izolarea și dezvoltarea bicepșilor femurali, esențiali pentru forța și stabilitatea în partea posterioară a picioarelor.
Mușchi activați:
- bicepși femurali;
- gastrocnemius;
Dinamica exercițiului:
- asează-te pe aparat și fixează coapsele sub suport;
- pune gleznele sub perna mobilă, imediat deasupra tendonului lui Ahile;
- extinde picioarele pe traiectoria unui arc;
- menține contracția mușchilor pentru 1-2 secunde;
- reveni lent la poziția inițială, controlând greutatea.
Cum alegi aparatul:
- suportul ajustabil: asigură-te că suportul se poate adapta lungimii tibiilor;
- spătarul: un spătar reglabil permite o poziționare corectă a spatelui;
- mișcarea efectuată: aparatul trebuie să asigure o mișcare lină, fără blocaje.
3. Aparatul pentru ridicări pe vârfuri din șezut
Această echipare pentru picioare izolează eficient musculatura gambei, importantă pentru forța de propulsie și stabilitatea gleznei.
Mușchi activați:
Dinamica exercițiului:
- asează-te pe scaunul aparatului, cu tălpile pe platformă;
- fixează suportul de greutate pe coapse, deasupra genunchilor;
- asigură-te că poziția călcâielor permite coborârea acestora sub nivelul platformei;
- din această poziție, ridică vârfurile picioarelor, simțind contracția în mușchii gambei;
- menține contracția pentru 1-2 secunde în vârful mișcării;
- coboară lent vârfurile la poziția inițială, controlând greutatea.
Cum alegi aparatul:
- suport pentru coapse: verifică să nu exercite o presiune incomodă;
- platforma pentru vârfuri: asigură-te că are o suprafață aderentă;
- mecanismul de încărcare: trebuie să poți adăuga sau scoate greutăți fără dificultate;
- reglarea înălțimii: anumite aparate permit ajustarea la diferite lungimi de picioare.
Presa pentru picioare, aparatul pentru flexia picioarelor din șezut și aparatul pentru ridicări pe vârfuri din șezut contribuie la dezvoltarea armonioasă și eficientă a musculaturii picioarelor. Înțelegând cum funcționează fiecare aparat, le poți integra cu succes în programul tău de antrenament.
